ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਵਜ਼ਨ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ


ਲੈਟ ਪੁਡਾਡਾਉਨ ਇਕ ਆਲ-ਮਸ਼ੀਨ ਸਰਕਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ providesੰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਵਿਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਜਾਂ ਬਹੁ-ਮੰਤਵੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਦੋ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ

ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਛੇ ਤੋਂ 12 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਕ ਸਰਕਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਲ-ਮਸ਼ੀਨ ਸਰਕਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਸ਼ਚਤ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੈਲਥ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਸਰਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਬੈਕਅਪ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਤੋਂ ਵਿਚ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਕ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਦਿਨ ਉਪਰਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ. ਜਾਂ ਕੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਸਰਕਟ ਕਰੋ. ਬਾਅਦ ਦੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਇੱਕੋ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਵਾਰ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੈੱਗ ਕਰਲਜ਼ ਜਾਂ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨਾਲ ਲੈਟ ਪਲਡਾਉਨਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਰਕਟਾਂ ਨਾ ਕਰੋ; ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ 48 ਘੰਟੇ ਦਿਓ.

ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਅਤੇ ਸਮੂਹ

ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਇਕ ਖਾਸ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 - ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇਕ ਖਾਸ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 30 ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਸੈਟ ਅਪ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਧੁੰਦਲਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸਰਕਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਪੂਰੀ ਸਰਕਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਨਮੂਨਾ ਅਭਿਆਸ

ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨਾ. ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਪੈਕ ਡੈਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਲੈਟ ਪੁਡਾਡਾsਨ ਅਤੇ ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਉਹ ਮਸ਼ੀਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ ਘੜੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਪੂਲਡਾsਨ ਪਲੱਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀ ਕਰੰਚ ਜਾਂ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵਿਚਾਰ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਪੂਰ ਰੁਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਜ਼ਨ-ਮਸ਼ੀਨ ਸਰਕਟ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਰਕਟ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰਕਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਦੌੜੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਸਰਕਟ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਸਰਕਟ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖੋ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.