We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਭੋਜਨ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੇਵਲ ਇੱਕ iet ਆਹਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ” ਇਹ ਇੱਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇਕ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਯੋਜਨਾ ਹੈ. ਮੇਓਕਲਿਨਿਕ ਡਾਟ ਕਾਮ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਪਾਰਕਿਨਸਨ ਰੋਗ ਦੇ ਘੱਟ ਖਤਰੇ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਹਤਰੀ ਸਿਹਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਸਾਲ 2013 ਦੇ "ਨਿ England ਇੰਗਲੈਂਡ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ" ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ 'ਤੇ 7,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਦੌਰਾ ਪੈਣ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਮੀ ਆਈ.
ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਹੈ; ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਾਣੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਾਨਕ ਅਤੇ ਮੌਸਮ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਖਰੀਦੋ. ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਜੋ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਦਾਲਾਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੰਚਾਂ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਾਲੇ ਫੈਲਣ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੁੰਮਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁੱਧ ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ; ਪੈਸੋ ਲਈ ਤੁਲਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਖਰੋਟ; ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬੂੰਦ ਲਈ ਚਿੱਟੇ ਬੀਨਜ਼, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ.
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਅਨਾਜ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਵੀ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕਿਨੋਆ, ਜੌ ਅਤੇ ਬੁੱਕਵੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਫੈਰੋ, ਇਕ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਅਨਾਜ ਜਿਹੜਾ ਸਦੀਆਂ ਤੋਂ ਇਟਲੀ ਵਿਚ ਉਗਾਇਆ ਅਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਿੱਜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਚਰਬੀ
ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਚਰਬੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਂਸਫੈਟਾਂ ਵਰਗੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਥਾਂ, ਅਕਸਰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਂਟੀ .ਕਸੀਡੈਂਟਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਆਰੀ ਜਾਂ ਵਾਧੂ-ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਚੁਣੋ. ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਬੂੰਦ ਸਲਾਦ 'ਤੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੌਫਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਪੋਲਟਰੀ ਨੂੰ ਮਾਰਨੀਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ.
ਗੋ ਮੱਛੀ
ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਮੱਛੀ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ, ਜਿਸਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ ਕੁਝ ਪਰੋਸਣ ਤਕ ਸੀਮਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਪਤਲੇ ਕੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਚੁਣੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਮਨ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਉਟ ਜਦੋਂ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ; ਉਹ ਡੀਐਚਏ ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ. ਗਰਭਵਤੀ ,ਰਤਾਂ, womenਰਤਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਗੰਦਗੀ ਅਤੇ ਪਾਰਾ ਘੱਟ ਮੱਛੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਰਕ, ਟਾਈਲਫਿਸ਼, ਸਵਰਨਫਿਸ਼ ਅਤੇ ਕਿੰਗ ਮੈਕਰੇਲ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
ਵਾਈਨ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ
ਰਵਾਇਤੀ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸੰਜਮ ਵਿਚ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ forਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 ਂਸ ਵਾਈਨ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10 ਂਸ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਨਹੀਂ. ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੈ; ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਕੀ ਵਾਈਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਮਿਠਆਈ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਉੱਚ-ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਸਾਰੇ ਤਾਜ਼ੇ, ਸੁਆਦਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਇਹ ਇੱਕ ਜੀਵਿਤ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਅਨੰਦਮਈ ਲੱਗਦੀ ਹੈ.
ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਪਸੰਦ ਆਇਆ ...
ਕਈ ਵਾਰ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਬਦਤਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।