ਬਜ਼ੁਰਗ ਨਾਗਰਿਕ ਲਈ ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ walkੰਗ ਨਾਲ ਚਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਗੁੱਡਸ਼ੂਟ / ਗੁੱਡਸ਼ੂਟ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਵਾਨ ਹੋ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੁੱ youੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਰਨਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੈਰ ਜੋ 20 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲੈਂਦੀ ਸੀ, 65 ਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ਗੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਰਨ ਵਿਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੱਟਾਂ, ਨੀਵਾਂ ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਿੱਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ.

ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਲਾਭ

ਚੇਅਰ ਸਕੁਐਟਸ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਨੌਂ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਫੜੋ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਤਕ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ. 10 ਦੁਹਰਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸੈਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਾ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬੋਨਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਿਮਾਰੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਤੋਲ ਜਾਂ ਮਟਰ ਦੇ ਥੈਲੇ ਵਰਗੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਤੇ ਡਿੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਭਾਰ ਦਿਓ

ਸਾਈਡ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਦਲਏ ਬਿਨਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ. ਰੋਕੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਥੋੜੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਸਖਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਓ.

ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕਰੋ

ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੀ ਡੀ ਸੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਰਨਾ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਗਿਣੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ​​ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੋਈ ਹੈਂਡਰੇਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ.

ਵਿਚਾਰ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਈ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਤੋਂ ਡਾਕਟਰੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਲਓ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ Familyਫ ਫੈਮਲੀ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਦਰਦ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.