ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੰਜ-ਰੋਜ਼ਾ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ Rਟ ਰੁਟੀਨ

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੰਜ-ਰੋਜ਼ਾ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ Rਟ ਰੁਟੀਨ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਰ ਆਦਮੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਜੁਪੀਟਰਿਮੇਜ / ਸਟਾਕਬੀਟ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਕਸਰਤ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਹਰ ਪਹਿਲੂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕੱਟੇ. ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ- ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ.

ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਡਿਜ਼ਾਈਨ

ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਮਿਆਦ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦਿਨਾਂ' ਤੇ ਮਿਆਦ ਨੂੰ 60 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਕਆਇਟ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਵਰਕਆ routineਟ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਹਫਤੇ ਬਾਅਦ ਉਹੀ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ challengeੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਚਮੁੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.

ਸੋਮਵਾਰ

ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਅਸਰਦਾਰ ਵਿਕਲਪ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਵਧੀਆ ਚੱਲਣਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਗਿੰਗ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡਣਾ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚਲਾਉਣਾ. ਇੱਕ 30 ਸਾਲਾਂ ਦਾ, 200 ਪੌਂਡ ਦਾ ਆਦਮੀ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲਗਭਗ 157 ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਚਲਾਈਆਂ ਲਗਭਗ 621 ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜੋਗੇ.

ਮੰਗਲਵਾਰ

ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ. ਪੁਸ਼ਅਪਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ; ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣ ਲਈ ਪੁਸ਼ਅਪ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੂਹ ਕਰੋ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ਅਪਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਸੈਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. 12 ਤੋਂ 15 ਕਰੰਚਾਂ ਦਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 12 ਤੋਂ 15 ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 12 ਤੋਂ 15 ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਰੰਚ-ਐਂਡ-ਵੱਛੇ-ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੇ ਚਾਰ ਸੈਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ.

ਬੁੱਧਵਾਰ

ਹੁਣ ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆ ਗਈ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰੋ.

ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ

ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਤਮ ਵਿਰੋਧ-ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਕੀ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏਗਾ. ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈੱਲਟੌਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ-ਪੱਠੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਇਕ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਚਾਰ ਸਮੂਹ ਕਰੋ ਜੋ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੈਲ ਮੋ setੇ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਚਾਰ ਸੈੱਟ 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 'ਤੇ ਕਰੋ. ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਚਾਰ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਜਾਂ ਇਸਦੇ. ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰੋ; ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ, 15 ਸੈਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਤਕ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਖਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ withਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌੜੀਆਂ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਅੰਡਾਕਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਸੀ ਉਸ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰੋ.

ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੁਝਾਅ

ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਓ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਨੂੰ ਵਗਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹਰ ਵਰਕਆ beforeਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਦੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਮੁੱistਲੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਸੁਵਿਧਾ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਬੈਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਿੰਡੋ ਦੇ ਬਾਹਰ ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੱਟਾਂ ਦੇਵੇਗਾ.



ਟਿੱਪਣੀਆਂ:

  1. Akill

    ਮਾਫ ਕਰਨਾ, ਪਰ ਮੇਰੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਹੋ. ਸਾਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ.

  2. Khayyat

    ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਮੈਂ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ, ਅਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਾਂਗੇ।

  3. Bryer

    ਬੇਮਿਸਾਲ ਵਾਕੰਸ਼

  4. Suetto

    What remarkable topic

  5. Roka

    ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੈ. Now everything became clear to me, Thank you very much for the information.

  6. Kajikree

    ਜੀ ਸੱਚਮੁੱਚ. ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਸੱਚ ਹਨ.



ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਲਿਖੋ