ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਘਰ ਦੇ ਖਿਤਿਜੀ ਮੋerੇ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਘਰ ਦੇ ਖਿਤਿਜੀ ਮੋerੇ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਬੱਲ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਲਤ ਵਿੱਚ ਜਲ ਰਹੀ ਹੈ.

ਕ੍ਰਿਸ ਕਲਿੰਟਨ / ਡਿਜੀਟਲ ਵਿਜ਼ਨ / ਗੇਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ, ਕਾਲਰਬੋਨ, ਕਲੈਵੀਕਲ ਅਤੇ ਹਿਮਰਸ - ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਹੱਡੀ - ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਬਣਾਉ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੀ owਿੱਲੀ ਜੇਬ ਵਿਚ ਬੈਠੇ ਹੂਮਰਸ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਲ ਅਤੇ ਸਾਕਟ ਜੋੜ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ structureਾਂਚਾ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੋ rangeੇ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਤੀ ਦੀ ਇਹ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਮੋ shoulderੇ ਜੋੜ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਇਸ ਸੁਤੰਤਰ-ਚਲ ਰਹੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਖਿਤਿਜੀ ਮੋerੇ ਦੀ ਆਦਤ

ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ "ਟੀ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਭਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਮੋ shoulderੇ ਦਾ ਜੋੜ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਖਿਤਿਜੀ ਜਾਂ ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਜਹਾਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਖਿਤਿਜੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਲਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਤੰਤੂ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਡੰਬਲ ਪੇਕ ਫਲਾਈ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ benchਟ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਫੇ ਦੇ ਕੋਨੇ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਨਾ ਹੋਣ. ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੱਡੇ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਦੁਹਰਾਓ, 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਅਜ਼ਮਾਓ.

ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋ andਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ Moveੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਟੱਕ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਘਟਾਓ. ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ ਦੋ ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੇ ਸੋਫੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ, ਬੈਂਚਾਂ ਜਾਂ ਸੁਧਾਰਨ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੱਟੋ. ਰੋਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.



ਟਿੱਪਣੀਆਂ:

  1. Milford

    Yes, it's Teller story

  2. Boyden

    ਹਾਂ, ਸੱਚੀ. ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਨੇ ਸੱਚਾਈ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਥੀਮ ਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਥੇ ਜਾਂ ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ ਵਿੱਚ.

  3. Maximillian

    ਪੜ੍ਹਨਾ ਸਿੱਖੋ

  4. Vaden

    ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਬਿੰਦੂ



ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਲਿਖੋ