ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਘੋੜੇ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ


ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ਡਾsਨ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰੋ.

ਕ੍ਰਿਸ ਕਲਿੰਟਨ / ਫੋਟੋਡਿਸਕ / ਗੈਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੀਆਂ-ਵੱਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਮਿਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ' ਤੇ ਘੋੜੇ ਦੀ ਪਰਛਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਇਕ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਘੋੜੇ ਦੀ ਦਿੱਖ - ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪਦ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਧੀ ਹੋਏ ਬਾਈਸੈਪ ਦੀ ਪੋਪਡ ਲੁੱਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਕ ਨਹੀਂ. ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਲੰਬਾ, ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲਾ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜਾ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਰ ਸੁਹਜ ਸੁਭਾਅ ਵਾਲਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹੈ.

1.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿਚ ਰੁੱਝੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਾਗਿੰਗ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜਾਂ ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ. ਕਾਰਡਿਓ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਪੁਸ਼ਅਪਸ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਚਪੇਟਾਂ.

2.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਪੱਧਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

3.

ਰੱਸੀ ਪੁਸ਼ਡਾsਨ ਕਰੋ, ਜੋ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ theੰਗ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਗਲੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਲਈ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਟੱਕ ਕਰੋ; ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ. ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਇਕ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦਿਓ.

4.

ਇੱਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੋ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ; ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਿੰਨਤਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਰੱਖਦੀ ਹੈ. ਬੈਂਚਾਂ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਫੁੱਟ ਤੱਕ ਵੱਖ ਕਰੋ. ਇਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਧ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ; ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚਲਦਾ ਰਹੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੱਟੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ ਤਾਂ ਰੁਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ.

5.

ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਤੇ ਖੜੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸੁੱਟੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਧੱਕੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਚੀਜ਼ਾਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹਨ

  • ਖਿੱਚੀ ਮਸ਼ੀਨ
  • ਰੱਸੀ ਦਾ ਲਗਾਵ
  • ਵਰਕਆ .ਟ ਬੈਂਚ

ਚੇਤਾਵਨੀ

  • ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਨਵਾਂ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਕੋਈ ਪੁਰਾਣੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਹਾਲ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੱਸੋ.