ਖੇਡਾਂ

ਵਾਲੀਬਾਲ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਮਸ਼ਕ

ਵਾਲੀਬਾਲ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਮਸ਼ਕ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਦਾਲਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਗੁੱਡਸ਼ੂਟ / ਗੁੱਡਸ਼ੂਟ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਸਹੀ, ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਖੇਡ, ਵਾਲੀਬਾਲ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਤਾਕਤ, ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਸਾਥੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਖਾਸ ਵਾਲੀਬਾਲ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਥਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਲੀਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਘਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡਿਓ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਸਟੀਲੀ ਕੋਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ

ਵਾਲੀਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਟਰੰਕ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਤੀਹਰੀ ਵਿਸਥਾਰ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਾਰਵਰਡ ਪਲੇਕਸ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਅਤੇ ਕਮਰ ਬ੍ਰਿਜ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਨਗੇ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਵਿਚ ਵੀ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਸ਼ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੰਨ ਕੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਪਰ ਆਪਣੀ ਚਮਕ ਬਾਲ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋ -ੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਕੰਟਰੈਕਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤਵਰ ਹੋਵੋਗੇ ਰੈਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 15 ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਇਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ.

ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾਓ

ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ convenientੁਕਵਾਂ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਮੋ theਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੀਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਿੱਟ, ਝੂਟੇ ਅਤੇ ਸੁੱਟ ਸੁੱਟਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੈਂਡ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮੋ frontੇ ਦੀਆਂ ਉਠਾਈਆਂ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਦੱਬੀਆਂ, ਵਾਈਜ਼ ਅਤੇ ਮੋ forਿਆਂ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ. ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਣ. ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ.

ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਟਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ

ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਛਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਘਰ ਵਿਚ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚੀ ਜਾਇਦਾਦ ਦਾ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ - ਡਬਲ ਫੁੱਟ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਹੌਪਸ, ਫਾਰਵਰਡ ਸਕਿੱਪਸ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲਾਂ, ਸਪਲਿਟ-ਸਕੁਟ ਜੰਪ, ਟੱਕ ਜੰਪਸ ਜਾਂ ਡੂੰਘਾਈ ਛਾਲ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਫਟ ਜਾਓ. ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੰਪ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ' ਤੇ ਉੱਤਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਰੰਤ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧਮਾਓ. ਅੱਠ ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ

ਕਿਉਂਕਿ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਇਕ ਗੇਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੰਗ ਸਨ, ਯੂਸੀਐਲਏ ਦੇ ਇਕ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਬਲਾਕਰ ਨੇ ਮੈਚਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਜੋੜ ਨੂੰ senਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਸਕਵਾਇਟ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ, ਉਸ ਦੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਉਪਾਸਥੀ ਅਤੇ ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਪਾੜ ਦੇਣ ਵਿਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋਇਆ, ਐਲੀਨ ਦੁਆਰਾ "ਕੰਪਲੀਟ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਫਾਰ ਵਾਲੀਬਾਲ" ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ. ਸਕੈਟਸ. ਘਰ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਦਾਲਤ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚੋ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚ ਦੀ ਸਿਖਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲ. 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੋਰ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ edਿੱਲਾ ਰੱਖੋ.



ਟਿੱਪਣੀਆਂ:

  1. Aidann

    In it something is. Now everything became clear to me, Thank you very much for the information.

  2. Halwende

    What the right phrase ... super, brilliant idea



ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਲਿਖੋ