ਪੋਸ਼ਣ

ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਓ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਇਆ ਜਾਵੇ


ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵੇਲੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਕਰੋ.

ਕੇਲੇਸਟੌਕ / ਕੇਲੇਸਟੌਕ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਜਦੋਂ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਕੈਲੋਰੀ ਬਨਾਮ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਗੁਆਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਰਫ ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੇ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ. ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕੋ ਕਿ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ

ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ calcਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਹ ਜੋ ਗਣਿਤ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਵਾਲੇ ਹਨ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਣ:

  • ਆਦਮੀ: 9.99 x ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਭਾਰ + ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿਚ 6.25 x ਉਚਾਈ - 4.92 x ਉਮਰ + 5
  • :ਰਤਾਂ: 9.99 x ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਭਾਰ + ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿਚ 6.25 x ਉਚਾਈ - 4.92 x ਉਮਰ - 161

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ 35-ਸਾਲਾ womanਰਤ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ 160 ਪੌਂਡ (72.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ 5 ਫੁੱਟ, 3 ਇੰਚ ਲੰਬਾ (160 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਹੈ ਇਸ ਸਮੀਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇਗੀ: 9.99 x 72.5 + 6.25 x 160 - 4.92 x 35 - 161, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ ਕੁੱਲ 1,391 ਕੈਲੋਰੀਜ. ਇਹ ਅਧਾਰ ਨੰਬਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਇਸ womanਰਤ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿਚ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਐਪ ਜਾਂ ਵੈਬਸਾਈਟ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਕੇ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਕਾਦਮੀ ਆਫ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੇ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  • ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅਕਾਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟਣਾ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁ basicਲਾ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਭੁਲਾਉਣਾ ਅਸਾਨ ਹੈ: ਵੱਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਭੁੱਖੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਅੱਧਾ ਲਓ.
  • ਘਰ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ. ਇੱਕ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ੈੱਫਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੁਆਦ ਚੰਗਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਮੱਖਣ, ਤੇਲ, ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਜਨਤਕ ਸਿਹਤ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ 2015 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਛੇ ਤੋਂ ਸੱਤ ਰਾਤ ਨੂੰ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਪਕਾਇਆ ਸੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਵਾਰ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 150 ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਧਾ.
  • ਸੋਡਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਾਰਬਨੇਟਡ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ. ਸੋਡਾਸ ਇੱਕ ਸ਼ੂਗਰ ਬੰਬ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਡਾ ਦੀ ਕਾਰਬਨੈੱਕਸ਼ਨ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਬਨੇਟਿਡ ਪਾਣੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੁਲਬੁਲਾਂ ਬਾਰੇ ਖਾਸ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੋਡਾ, ਜੂਸ, ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਦੇ ਪਾਣੀ 'ਤੇ ਚਿਪਕ ਜਾਓ.
  • ਦਿਮਾਗੀ Eੰਗ ਨਾਲ ਖਾਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫੋਨ 'ਤੇ ਇੰਟਰਨੈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੀਟਾ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਹਿusਮਸ ਦੇ ਬੈਗ' ਤੇ ਚੂਸਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕੈਲੋਰੀ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਵੀ, ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਭੁੱਖੇ ਹੋ.