ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ 10 ਤਰੀਕੇ

ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ 10 ਤਰੀਕੇ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਥਿੰਕਸਟੋਕ ਚਿੱਤਰ / ਸਟਾਕਬੀਟ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਵੱਛੇ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਕੰਮ, ਠੋਸ ਖੇਡ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਘਟਾਓ ਇਹ ਲਚਕੀਲਾਪਨ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਮਰ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਕਰੋ. ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਰੱਖਣ ਲਈ 10 ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਖਿੱਚੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓ.

ਸਟੈਂਡ ਲਓ

ਕੰਮ ਤੇ ਫੋਨ ਤੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲ ਦੇ ਉਬਾਲਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਵੱਛੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਕਲਾਸਿਕ ਦੀਵਾਰ ਦੀ ਖਿੱਚ ਵਿਚ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੱਥਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੁੱਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਜਾਂ, ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਕ ਕਰੋ, ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ; ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਧਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖਲੋ, ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ. ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਮਾਰੋ

ਜਿੰਮ 'ਤੇ, ਇਕ ਦੌੜ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਟੀ ਵੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਰਾਮਦੇਹ, ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤੰਦਾਂ ਲਈ ਇਕ ਚਟਾਈ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਮੁੱ sitਲੇ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚਮਕ ਵੱਲ ਲਿਜਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਤਲਾਸ਼ਣਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੀ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਈਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ - ਯੋਗਾ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤੇ ਵਜੋਂ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਲਈ, ਉਸੇ ਪਾਈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਪਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ. ਉੱਥੋਂ, ਵਾਰ ਵਾਰ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਅੱਡੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ.

ਵਪਾਰ ਦੇ ਸਾਧਨ

ਹਰੇਕ ਅੰਤਮ ਤਿੰਨ ਖਿੱਚ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁ stretਲੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਾਧਨ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਦਮ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਭਰੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੋਰਫੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਐਰੋਬਿਕ ਜਾਂ ਪੌੜੀ ਵਾਲਾ ਕਦਮ - ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨੈਚਟੀ, ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਲੀਸ਼ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਟਰੈਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਇਕੜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਪੈਰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਇਕਲੌਤੇ ਦੁਪੱਟੇ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ; ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਲੈਂਟ ਬੋਰਡ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਝੱਗ ਰੋਲਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫੋਰਫੇਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਾੜੋ, ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹੋ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣੋ

ਜੋ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਨੀਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਗੇੜ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਤਹੀ ਗੈਸਟਰੋਨੇਮੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਡੂੰਘੇ ਸੋਲਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣਾ - ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕਮਰ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ - ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਲਈ, ਖਿੱਚ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉਛਾਲ, ਝਟਕਾਉਣ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤਕ ਰੱਖੋ. ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ ਚਾਰ ਵਾਰ ਤਕ ਇਕ ਖਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰੋ ਭਾਵੇਂ ਇਕ ਵੱਛਾ ਸਖਤ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਲਈ, ਪੂਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਤਰਲ ਰੱਖੋ.


ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Move Your Feet At Home To Make Them Smaller With How To & DIY Tips (ਮਈ 2022).