ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਮੋerੇ ਦਬਾਓ ਬਨਾਮ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ


ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਹਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਜੁਪੀਟਰਿਮੇਜ / ਫੋਟੋਜ਼ ਡਾਟ ਕਾਮ / ਗੈਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਇਸਦੇ ਨਾਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦਾ ਨਾਮ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਸਾਰ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਮੋ thanੇ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਉਪਰਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੇ ਦਿਨ ਦੋਵਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਚੰਗੀ ਮੋerੇ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਮੋ theੇ ਨਾਲ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬੈਠਣਾ ਬਿਹਤਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਧੋਖਾ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ. ਮੋ shoulderੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੱਮਬੇਲਜ਼ ਦੀ ਜੋੜੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੇ. ਬਾਰਬੈਲ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲਾਓ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਧਾਈ ਨਾ ਜਾਣ. ਮੋ theੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ.

ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਮੋ shoulderੇ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹੁੰਦਿਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਇਕ ਬਾਂਹ ਵਰਜਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਓਵਰਹੈਂਡ, ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ. ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਧੀਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਤੋਂ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ.

ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਪੱਠੇ ਜਾਣੋ

ਮੋerੇ ਦੇ ਦਬਾਓ ਹਰੇਕ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਪੂਰਵ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਹਰੇਕ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਡਲੈਟਾਂ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਡੈਲਟੌਇਡ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਨਾਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੂਰਵ-ਡੈਲਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਿਡਲ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ, ਸੁਪ੍ਰਾਸਪਿਨੈਟਸ ਅਤੇ ਸੇਰੇਟਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਦਬਾਵਾਂ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬ੍ਰੈਚਿਅਲਿਸ, ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਅਲਸ, ਬਾਈਸੈਪਜ਼ ਬ੍ਰੈਚੀ, ਇਨਫਰਾਸਪਿਨੈਟਸ ਅਤੇ ਟੇਰੇਸ ਨਾਬਾਲਗ ਸਿੱਧੇ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਅਤੇ ਲੇਵੇਟਰ ਸਕੈਪੁਲੇਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ.

ਆਪਣੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਦੱਬੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 48 ਘੰਟੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ coverੱਕਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਚੁਣੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.