ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ


ਨਿਯਮਤ ਟਾਕਰੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੱਟ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਪਤਲੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਪੱਟ ਇਕ ਆਮ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਆਕਾਰ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਦਿੱਖ ਦੇਣ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਰੂਪ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਦੂਰੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ

ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਧਾਰਣ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪੰਜ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ, ਕੋਲੰਬੀਆ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ, ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਹਾਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਣ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੀ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ.

ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ

ਮੁ squਲੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਡੁੱਬਦੇ ਹੋਏ, ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਲੰਘਣ ਨਾ ਦਿਓ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਕਰੋ.

ਲੱਤ ਕਰਲ

ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਗੱਡੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਤੇ ਆਪਣੇ myਿੱਡ ਨਾਲ ਲੇਟੋ, ਗਿੱਦਿਆ ਹੋਇਆ ਪੱਧਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬੈਠ ਜਾਏ, ਹੇਠਲੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ. ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਉਭਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਲ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਕਰੋ. ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10 ਵਾਰ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਸਾਈਡ-ਲੇਟਿੰਗ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ

ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ, ਸਾਈਡ-ਲੇਟਿੰਗ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਲਈ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਇਕ ਟਾਕਰੇ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਲਈ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਡਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਕਰੋ, ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰੇ ਜੋੜ ਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ 60 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਕਰੋ. ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਕਰੋ.