ਪੋਸ਼ਣ

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀ ਹੈ?


ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨਾਂ, ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਜੁਪੀਟਰਿਮੇਜ / ਫੋਟੋਜ਼ ਡਾਟ ਕਾਮ / ਗੈਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ-ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੋਟਾਪਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੈਟਵਰਕ ਨੇ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਦੋ ਤਿਹਾਈ ਬਾਲਗ ਭਾਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਮੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਿਮਾਰੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰਾਂ ਨੇ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ 1.7 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

BMI

ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ, ਜਾਂ BMI ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੈ. ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੀਐਮਆਈ 25 ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਮੋਟਾਪਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਇਹ 18.5 ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੌਂਡ ਵਿਚ 703 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਇੰਚ ਵਿਚ ਵੰਡ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ ਦੁਆਰਾ ਇੰਚ ਵਿਚ ਵੰਡ ਕੇ ਆਪਣੀ BMI ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੋਟਾਪਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਘਟੀ ਹੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ

ਜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਹਫਤੇ 1 ਤੋਂ 2 ਪੌਂਡ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸੇਵਨ ਨੂੰ 500 ਤੋਂ 1000 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘਟਾਓ, ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ. ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿ .ਟ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਹੈ ਕਿ -ਰਤਾਂ ਲਈ 1000- ਤੋਂ 1,600-ਕੈਲੋਰੀ ਆਹਾਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ 1,200- ਤੋਂ 1,600-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਰਦਾਂ ਲਈ .ੁਕਵੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.

ਭਾਰ ਸੰਭਾਲ

ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਲਈ ਡਾਈਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ 2010 ਅਨੁਸਾਰ, ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ maintenanceਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,600 ਤੋਂ 2,400 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 2000 ਤੋਂ 3,000 ਕੈਲੋਰੀ ਭਾਰ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੋਵੋ, ਓਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਜਿਹੜੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ. . ਹਾਰਵਰਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੇਵਕੂਫ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 13 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਮੱਧਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 16 ਅਤੇ 18 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਭਾਰ ਵਧਣਾ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ 250 ਤੋਂ 500 ਕੈਲੋਰੀ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 1/2 ਤੋਂ 1 ਪੌਂਡ ਤਕ ਦਾ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਲੀਨੋਇਸ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ yourਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 500 ਤੋਂ 1000 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਟ੍ਰੇਨ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਧਾਓ, ਯੂ ਐੱਸ ਦੀ ਐਂਟੀ-ਡੋਪਿੰਗ ਏਜੰਸੀ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਐਥਲੀਟ

ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਮੰਗਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕੈਲੋਰੀਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਮਿਸੌਰੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, athਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ 20 ਤੋਂ 23 ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਇੱਕ 130 ਪੌਂਡ womanਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2,600 ਤੋਂ 2,990 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੁਰਸ਼ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 22.7 ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. . ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੁਸਾਇਟੀ Sportsਫ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪੱਤਰਕਾਰ ਦੇ 2010 ਦੇ ਐਡੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਿਅਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 22.7 ਤੋਂ 36.4 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਰੋਤ (1)