ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਗਲੇਟਸ ਲਈ ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ


ਇੱਥੇ ਸਵਿਟਜ਼ਰਲੈਂਡ ਦੀਆਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਫੋਟੋਜ਼ / ਫੋਟੋਆਬੋਜੈਕਟਸ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਲ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਵੱਡੀ ਇਨਫਲਾਟੇਬਲ ਗੇਂਦ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 18 ਤੋਂ 30 ਇੰਚ ਵਿਆਸ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਵਿਸ ਬਾਲ

ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਸਵਿਟਜ਼ਰਲੈਂਡ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਜਿਥੇ ਇਹ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿਚ 1960 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. 1980 ਵਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਕੋਚਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਨੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਜਿੰਨੇ ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ

ਨਵੇਂ ਸਵਿੱਸ ਬਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ. ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵੇਖਣ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸਖਤ, ਟੋਨਡ ਟਸ਼, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਆਪਣੀ ਗੁਲੂਸਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ. ਹਰੇਕ ਗਲੂਟ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਗਲੇਟਸ ਲਈ ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ

ਇੱਥੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟੀਸ ਮੈਡੀਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨੀਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਫਲੋਰ ਤੇ ਜਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪੱਖ.

ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਰੁੱਝੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ. ਉਦੋਂ ਤਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ. ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸਕਿzeਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਬਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਟੋਨ ਕਰੇਗਾ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਟੁਕੜੇ ਵਿਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਉੱਚ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ

ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਵਰਕਆ intoਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਰਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜਲਣ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਵਿਚਲੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵੇਖੋਗੇ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਗੇਂਦ' ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਨੀਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਇਕਸਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਹੋਰ ਚੁੱਕੋ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਰੋਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਿਲ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ.