ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ ਕਸਰਤ


ਤਾਕਤ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ.

ਪਿਕਸਲੈਂਡ / ਪਿਕਸਲੈਂਡ / ਗੈਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਚਰਬੀ-ਸਰੀਰਕ ਟੌਨਿੰਗ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਜਲਣ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਚਰਬੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਯੋਗ ਦੁਆਰਾ. ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਇਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤਾਕਤ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀਕ ਘਾਟਾ ਬਣਾਓ

ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਸਨ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤੇ ਬਗੈਰ ਵਿਅਰਥ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਭਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਕ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਰੱਖੇਗੀ.

ਟੋਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਜਦੋਂ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਟੌਨਿੰਗ ਹੀ ਟੀਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ, ਆਰਾਮ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਵਿਚ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਟੌਨਿੰਗ ਲਈ ਬਲਕ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਮੇਯੋ ਕਲੀਨਿਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸਮੂਹ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਆਖਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਥੱਕ ਗਿਆ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ, ਲੈਟ ਪੁਲਾਡਾਉਨਜ਼, ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ, ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿੱਕਬੈਕਸ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਨਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ

ਅਮੈਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ Exਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹੁਣ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਬ੍ਰਿਸਕ ਵਾਕਿੰਗ, ਜਾਗਿੰਗ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ.

ਟੋਨਿੰਗ ਲਈ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ

ਅਨਾਇਰੋਬਿਕ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਰਤੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਤੋਂ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਤੀਬਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਬਰੱਸਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ. HIIT ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ. ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਲੰਬੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ 15-ਸੈਕਿੰਡ ਬਰਸਟ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰਪੀਜ਼, ਪਹਾੜ ਦੀਆਂ ਚੜ੍ਹਾਈਆਂ, ਕੇਟਲ ਘੰਟੀ ਦੇ ਝੰਡੇ, ਡੰਬੇਲ ਰੀਨਿਗੇਡ ਕਤਾਰਾਂ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਲੈਂਗਜ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ; ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਕੇ ਐੱਚਆਈਆਈਟੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰੋ.

ਵਾਰਮ-ਅਪ ਅਤੇ ਕੋਲਡਾਉਨ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ, ਐਰੋਬਿਕ ਜਾਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਨਿੱਘੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਕੋਅਲਡਾownਨ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਦਿ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗਰਮ-ਗਰਮ ਅਤੇ ਕੋਡਡਾownਨ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ, ਟੈਂਡੀਨਾਈਟਸ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਬੰਧੀ ਖਾਸ ਖਿੱਚ ਪਾਉਣ ਸਮੇਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਸੰਜੋਗ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 10 ਮਿੰਟ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਠੰ .ਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਿਤਾਓ.