ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਵੱਡਾ ਬੱਟ ਵਰਕਆ Rਟ ਰੁਟੀਨ

ਵੱਡਾ ਬੱਟ ਵਰਕਆ Rਟ ਰੁਟੀਨ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ਆਪਣੇ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਬੱਟ ਲਈ ਬਣਾਓ.

Photodisc / Photodisc / ਗੇਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰੇਕ ਬੱਟ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ. ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਕਰਵੀਅਰ ਬੈਕਸਾਈਡ ਲਈ ਮਸਤ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਭਾਰ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ 12 ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਬਣਾਓ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੇ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬੱਟ ਤੱਕ ਸਕੁਐਟ

ਸਕੁਐਟਸ ਨੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਸਕਵੈਟਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਗਤੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਅਦਿੱਖ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬਦਲੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਧੱਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਖੜੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਧਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਬੈੱਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ, ਦੋ ਡੰਬਲ ਲਗਾ ਕੇ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਗਲੇਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ

ਸਟੈਪ-ਅਪਸ ਇੱਕ ਉੱਭਰੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਭਰੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਬੈਂਚ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀ ਟੱਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਧਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੱਟੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ. 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਬੱਟ ਲਈ ਲੰਗ

ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ- ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਡੰਬਲਜ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 24 ਇੰਚ ਅੱਗੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਤਰੇ. ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੱਕੋ.



ਟਿੱਪਣੀਆਂ:

  1. Fetilar

    ਬਿਲਕੁਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ, ਇਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਚਾਰ ਕੀ ਹੈ.

  2. Kagashakar

    ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ! ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ!

  3. Gozshura

    Times me from doing it.

  4. Rousse

    ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ।



ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਲਿਖੋ