ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ


ਕਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਆਈ ਟੀ ਸਟਾਕ / ਪੋਲਕਾ ਡਾਟ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਕੁਸ਼ਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਚ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਇੱਕ ਮਾਪਦੰਡ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਲਾਕਰ ਰੂਮ ਵਿਚ ਸ਼ੇਖੀ ਮਾਰਨ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਭਾਰ ਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਟੈਂਪੋ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਠਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਬੈਂਚ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ

1.

ਗਰਮ ਕਰੋ, ਬੈਨ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਗਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਮ ਬੋਝ ਦੇ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਾਂ ਘੱਟ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਅਗਾਮੀ ਅਭਿਆਸ ਸੈੱਟ ਲਈ ਲਗਭਗ 30 ਪੌਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

2.

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3.

ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਸਕੋ. ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਵਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

4.

ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਦੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੰਜੀਆਂ ਹਨ.

5.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੋਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

6.

ਤੇਜ਼ ਪਰ ਇਕਸਾਰ ਟੈਂਪੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦਬਾਓ. ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

7.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ ਬੈਂਚ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ. ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਉਸ ਪੱਧਰ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ 12 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੱਕਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈੱਟ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ

1.

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਝੁਕੀ-ਓਵਰ ਬਾਰਬਰ ਕਤਾਰਾਂ, ਬੈਠੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਉਲਟ ਕਤਾਰਾਂ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਟ੍ਰੈਪੀਸੀਅਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਗਨ ਕਰੋ.

2.

ਨਜ਼ਦੀਕੀ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼ਅਪਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਸ਼ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਮੰਨੋ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਲਗਭਗ ਛੂਹ ਜਾਣ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਇਕ ਹੋਰ ਨਹੀਂ-ਮਾਨਕ ਪੁਸ਼ਅਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਦੀਆਂ.

3.

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡੁਬੋਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿੱਪ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਲਕੁਲ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕੋ.

4.

ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਬੂੰਦ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਬਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਆਪਣੀ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਲਗਾਤਾਰ ਗਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਸੁੱਟੋ.

ਚੀਜ਼ਾਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹਨ

  • ਕਸਰਤ ਦਾ ਬੈਂਚ
  • ਬਾਰਬੈਲ
  • ਡੰਬਲ
  • ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ