ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ


ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਟੀਮਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁ-ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੁਪੀਟਰਿਮੇਜ / ਸਟਾਕਬੀਟ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਮਸ਼ੀਨ ਲੱਭਣੀ ਅਸਧਾਰਨ ਹੈ ਜੋ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋ theੇ' ਤੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮੋ theੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਪਰਲੇ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ (ਆਰਮ ਰੋਲਿੰਗ ਇਨ) ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ (ਆਰਮ ਰੋਲਿੰਗ ਆ )ਟ) ਰੋਟੇਟਰਸ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਗਭਗ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁ-ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ, ਇਹ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ (ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ) ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਣ-ਫਿਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਕੇਬਲ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਹ ਹੋ ਜਾਣ 'ਤੇ, ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ (ਮਸ਼ੀਨ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ). ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ). ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਲਓ, ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 10 ਦੇ ਦੋ ਸੈਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਮੱਧ-ਸੀਮਾ ਸਥਿਤੀ

ਇਕ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਕਸਰਤ, ਇਹ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਉਸ ਉਚਾਈ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਸ ਤੋਂ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਸੀ (ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅੱਧੀ ਉਚਾਈ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ). ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਵਾਂਗ ਉਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਪਰ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉਤਾਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਇੱਕ ਮੋ 45ੇ ਦਾ 45-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਣਾ ਕੇ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਕ ਵਾਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਕੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫਿਰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਦਿਆਂ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ (ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ). ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ "ਅਪ-ਐਂਡ-ਆਉਟ" ਮੋਸ਼ਨ ਵਰਗਾ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, 10 ਦੇ ਦੋ ਸੈਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

90/90 ਸਥਿਤੀ

ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਮੋ theੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ ਹੈ. ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸੀ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋਗੇ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ (ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ) ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ. ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਫੋਰ ਐਰਮ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ. (ਅਗਾਂਹ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਅੰਗ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਚਲਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਪਰਤਣਾ. ਸਿਰਫ 10 ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਡਿਗੋਨਲ ਖਿੱਚ

ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤ, ਵਿਕਰਣ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਅੱਧੀ-ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਖਲੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਚਾਲੂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਤਲਵਾਰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੁੰਦਰੀ ਡਾਕੂ). ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੈਰੋ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਇਕ "ਵਾਈ" ਦੇ ਅੱਧ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ. (ਤੁਸੀਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੁਣ ਸਮੁੰਦਰੀ ਡਾਕੂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਤਲਵਾਰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ.) ਹੋਰਾਂ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਕੂਹਣੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਚਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਦਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸੈਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀ

ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਨਵਾਂ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ techniquesੁਕਵੀਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਫੜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.