ਪੋਸ਼ਣ

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ 3,000 ਕੈਲੋਰੀ ਮੀਨੂ

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ 3,000 ਕੈਲੋਰੀ ਮੀਨੂ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

3,000 ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਜੁਪੀਟਰਿਮੇਜ / ਸਟਾਕਬੀਟ / ਗੱਟੀ ਚਿੱਤਰ

ਫਲੋਰਿਡਾ ਸਟੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਭਾਗ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ femaleਸਤ athਰਤ ਅਥਲੀਟ, ਜਾਂ ਇਕ ਮਰਦ ਅਥਲੀਟ ਜਾਂ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਹਰ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 3,000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਲੋਰਿਡਾ ਸਟੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਭਾਗ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਰਫ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ 3,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਉਸਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.

ਦਿਨ 1

ਫਲ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਟੋਸਟਡ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਬੈਗਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਚੋਣ ਨਾਲ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਦੋ ਅੰਡੇ ਭਿੱਜੋ. ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਨੈਕ ਲਈ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਨੀਰ, ਫਲ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਸੈਂਡਵਿਚ ਹੋਵੇਗੀ. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ, ਚਰਬੀ ਸਟਿਕ ਨੂੰ ਗ੍ਰਿਲ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਪੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਕਈ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਪਹਿਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਲਈ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਉੱਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਜੈਲੀ ਸੈਂਡਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ.

ਦਿਨ 2

ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਚਾਰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਚਾਰ ਵੇਫਲ ਖਾਓ ਜੋ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਮੈਪਲ ਸ਼ਰਬਤ ਅਤੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਬਲਿ blueਬੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਗ੍ਰਿਲ ਸਟੇਕ ਸਾਰਾ-ਕਣਕ ਦਾ ਸਬ ਸੈਂਡਵਿਚ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਕਿਮ ਮਿਲਕ. ਵਿਚਕਾਰ, ਸਵੇਰੇ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਰੱਖੋ. ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ, ਪਟਾਕੇ ਅਤੇ ਹਮਸਮ 'ਤੇ ਸਨੈਕ. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਭਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਨੂਡਲਜ਼ ਅਤੇ ਮਰੀਨਾਰਾ ਸਾਸ, ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਰੋਲ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗ੍ਰੇਨੋਲਾ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਨੈਕ.

ਦਿਨ 3

ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਫਲਾਂ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਸਕਿਮ ਮਿਲਕ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਵੇਰੇ-ਸਵੇਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਫਲ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ. ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ ਪਨੀਰ, ਡਰੇਨਡ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਟੂਨਾ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਵੀਨੀਗਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਪਾਲਕ ਸਲਾਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਪੱਟੀ ਖਾਓ. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਭੁੰਨਿਆ ਸੂਰ ਦਾ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ, ਭਰੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਸਨੈਕਸ ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਮੂਦੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਗਿਰੀਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਦਿਨ 4

ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਸਕਿੰਮ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸ਼ਮਾਨ ਦੀ ਛਾਂਟੀ ਵਰਗੇ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਸੀਰੀਅਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਟਰਕੀ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪੂਰੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਕਸ ਕਰੋ. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮਰੀਨਰਾ ਸਾਸ, ਬ੍ਰੌਇਲਡ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ-ਕਣਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ ਖਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਂਕੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਵਾਲਾ ਸੈਂਡਵਿਚ ਲਓ.

ਦਿਨ 5

ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਕਿੱਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਆਟਮੀਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੰਗੂਰ, ਪੇਚਸ਼ ਅੰਡਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੀ ਟੋਸਟ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਨਾਲ ਫੈਲਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਨੈਕਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਜੈਲੀ ਸੈਂਡਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਵਾਲੀ ਟਰਕੀ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਬੀਫ ਸੂਪ, ਕੱਚੀ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੇਬ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰ, ਸਨੇਲ ਦਾ ਸਾਰਾ ਕਰੈਕਰ, ਸੇਬ ਦਾ ਜੂਸ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ-ਰਹਿਤ ਪੂੜ ਖਾਓ. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੇ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਸੂਰ ਦੇ chopੇਰ, ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਡਿਨਰ ਰੋਲ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਪਕਾਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਭੂਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਕਾਈ ਕਰੋ. ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਗ੍ਰਾਹੈਮ ਕਰੈਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਦੁੱਧ ਲਓ.

ਦਿਨ 6

ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਘੱਟ- ਜਾਂ ਨਾਨਫੈਟ ਦੁੱਧ, ਫਲ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ energyਰਜਾ ਪੱਟੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਣਕ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲਪੇਟ ਖਾਓ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਡੇਲੀ ਮੀਟ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ. ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਫਲ, ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਦੇ ਪਟਾਕੇ ਅਤੇ ਸਤਰ ਪਨੀਰ ਦਾ ਸਨੈਕ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੇ-ਕਣਕ ਦੇ ਟਰਕੀ ਬਰਗਰ ਦਾ ਇੱਕ ਡਿਨਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਦਿਨ 7

ਨਾਸ਼ਤੇ ਵੇਲੇ, ਮਾਰਜਰੀਨ, ਫਲ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਸਾਰਾ-ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ ਖਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਪਟਾਕੇ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮਰੀਨਰਾ ਸਾਸ, ਪਕਾਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਰੋਟੀ, ਫਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਵਿਨੀਗ੍ਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ-ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ energyਰਜਾ ਪੱਟੀ ਰੱਖੋ. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚਾਵਲ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਣਕ ਦਾ ਟਾਰਟੀਲਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗ੍ਰਿਲਡ ਸਟੀਕ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੌਣ ਵੇਲੇ, ਓਟਮੀਲ ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ 'ਤੇ ਸਨੈਕ ਕਰੋ.


ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: How To Lose Weight and Reduce Body Fat By Walking. How To Lose Weight Naturally #HealthPedia (ਜੁਲਾਈ 2022).


ਟਿੱਪਣੀਆਂ:

  1. Hagan

    You've got a great thought

  2. Lidmann

    Instead, the critics write their options.

  3. Naran

    ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਬੇਮੇਲ ਹੈ :)

  4. Fenrizil

    ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਮੈਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ।

  5. Donel

    ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਧੰਨਵਾਦ, ਹੁਣ ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ.

  6. Beowulf

    ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮੁੱਦੇ 'ਤੇ ਸਲਾਹ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹਾਂ ਅਤੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਚਰਚਾ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹਾਂ।

  7. Beau

    ਜੀ ਸੱਚਮੁੱਚ.



ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਲਿਖੋ